La procrastinación del sueño: por qué posponemos el sueño | salud

Como admite un noctámbulo, rara vez me sorprendo cuando dejo de mirar Instagram y veo que ha pasado mucho tiempo desde que tenía la intención de irme a dormir. Lo cual me justifico a mí mismo: siempre me quedé despierto hasta tarde, y ahora el único momento en que estoy sola es cuando mi esposo y mi hija están durmiendo. Lo que realmente está pasando: Lo siento. Algunos investigadores llaman a esto retrasar la hora de acostarse o postergar la hora de acostarse, Mientras que la expresión china se traduce como postergar la venganza a la hora de acostarse.

No importa cómo lo llames. En mi caso, se trata de una combinación de tecnología y ansiedad. Tengo miedo de no poder conciliar el sueño rápidamente, así que me convenzo de no navegar por las redes hasta quedar exhausto. Es esto, junto con la falta de autorregulación, explican los científicos, lo que define la procrastinación en el sueño.

La idea de retrasar la hora de acostarse se introdujo por primera vez en un estudio holandés de 2014, que básicamente definía el escenario como “no acostarse a tiempo, sin ninguna circunstancia externa que impida que la persona lo haga”. «Venganza» se agregó a la frase en 2020 con la llegada de la pandemia, pero como concepto existe desde hace mucho más tiempo.

Según la especialista en rendimiento Alessandra Edwards, este tipo de procrastinación es muy común en quienes sienten que no tienen control sobre su horario (como las personas con trabajos muy estresantes) y que buscan la manera de recuperar su tiempo personal, incluso si significa quedarse despierto hasta tarde.

«Cuando oscurece, se niegan categóricamente a acostarse temprano, a una hora que les permita dormir cómodamente y sentirse mejor», explica Edwards. «Hay una sensación de venganza en la vida, una idea de venganza por quedarse despierto hasta tarde y hacer lo que quieras».

La científica del comportamiento Flor Croese, profesora asociada de psicología de la salud en la Universidad de Utrecht y autora principal del estudio que introdujo por primera vez la idea de retrasar la hora de acostarse, señala que existe un vínculo entre la procrastinación en la vida cotidiana y la procrastinación a la hora de acostarse. «Una diferencia interesante es que las personas generalmente posponen las tareas que no les gustan, como las tareas del hogar, pero para la mayoría de ellos, dormir no es algo tan malo», dice Kroese. «Podría ser porque no les gusta su rutina de dormir o simplemente no quieren dejar de hacer lo que están haciendo».

En un estudio adicional de 2014, realizado con un mayor número de participantes, Kroese y su equipo vieron la falta de autorregulación, asociada a rasgos de personalidad como la impulsividad o la facilidad para distraerse, como una posible causa del problema. Una encuesta de 2019 define la procrastinación como retrasar una acción, mientras que la autorregulación se refiere a «pensamientos, sentimientos y comportamientos que dirigen a las personas a establecer metas personales».

Para aquellos que no pueden autorregularse, Edwards agrega que la hora de acostarse puede ser el único momento para procesar la acumulación emocional, incluida «la frustración, la ira o el miedo y la ansiedad que las personas han sentido durante el día pero a las que están confinadas».

Michael Breus, mejor conocido como Doctor Sleep, ayuda con la tarea de dormir y usa una tecnología llamada tiempo de apagado. Es una estrategia para ralentizar la mente, que consta de tres pasos. Los primeros 20 minutos son para hacer cosas. Los próximos 20 minutos se reservan para la limpieza, como una ducha caliente. Pasas los últimos 20 minutos relajándote, como meditando, orando o escribiendo un diario.

El orden de cada paso es lo que Prius llama el «ingrediente secreto». Con esta técnica, no solo aborda comportamientos específicos de autorregulación, sino que también reflexiona sobre pensamientos y sentimientos. «Entiendo que la gente realmente no tiene momentos a solas y navegar en un teléfono es divertido, pero pierdes la noción del tiempo», señala. Mi pregunta principal es, si quieres algo de tiempo para ti, ¿por qué no limitarlo? Configure un temporizador y cree una interrupción de patrón. Cuando se acabe el tiempo, cepíllate los dientes, vuelve y, si realmente quieres surfear, programa otros 15 minutos e inténtalo de nuevo».

Kroese también cita un horario «si-entonces» («Si son las 11 p. m., me cepillo los dientes») y hábitos de higiene del sueño, «como asegurarse de terminar el día con actividades relajantes, atenuar la luz y mantener la distracción en el dormitorio». gratis.» Al marcar la última hora antes de acostarse, no solo sigue un plan claro, sino que también se ocupa de cualquier tarea que haya olvidado o pospuesto. Así, cuida tu salud siguiendo una rutina y controla las emociones reprimidas del día. Y todo esto para descansar lo suficiente (no se necesita venganza).

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