La ciencia confirma que 10.000 pasos al día mejoran la salud, pero la velocidad también es importante

A corto plazo, favorece la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que nos hace sentir mejor y más felices. También mejora el equilibrio y fortalece las piernas. Esto es muy importante porque significa que nos puede mantener activos durante muchos años.

Además, fortalece nuestro corazón y reduce a la mitad nuestras posibilidades de resfriarnos al fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Otra ventaja es que caminar facilita la pérdida de grasa, por lo que puede considerarse una herramienta eficaz para perder peso.

Las últimas investigaciones sugieren que también puede reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, ciertos problemas cardiovasculares y la demencia.

Podemos decir que Hipócrates iba en la dirección correcta cuando dijo que caminar es la mejor medicina para el hombre.

Además de sus beneficios para la salud, caminar es atractivo porque, a diferencia de otros tipos de actividad física, no intimida. Todo lo contrario: se puede hacer en casi cualquier lugar y no requiere equipo ni ropa específica, ni condición física particular ni habilidades previas.

Los objetivos basados ​​en este ejercicio físico son fáciles de entender y mantener, independientemente de la edad o la educación.

Y hoy, gracias a los acelerómetros de los móviles, las pulseras deportivas y los relojes inteligentes, tenemos el aliciente añadido de poder medir cuánto y cuánto caminamos, que se remonta al mantra de los 10.000 pasos al día.

Esta regla se originó a partir de una campaña publicitaria japonesa a mediados de la década de 1960, que aprovechó los Juegos Olímpicos de Tokio y lanzó el primer podómetro de la historia.

El dispositivo, llamado mampo-kei, estableció un objetivo de 10.000 pasos (unos ocho kilómetros).

Desde entonces, la comunidad científica ha estado tratando de aclarar la utilidad de este objetivo.

Algunas investigaciones ya han indicado que se necesitan entre 6.000 y 8.000 pasos al día para reducir el riesgo de muerte prematura. Y recientemente, nuestro equipo pudo determinar que en realidad se necesitan alrededor de 10,000 pasos de manera óptima para mejorar nuestra salud.

Pudimos comprobar que alcanzar este objetivo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 35%; 20% de cáncer; y demencia en un 50%.

Y la «magia de los 10 000 pasos» no termina ahí: nuestro estudio demostró que superar esta meta no proporcionó beneficios adicionales a los participantes.

Por otro lado, las virtudes de caminar parecen aumentar gradualmente.

Otra conclusión a la que llegamos es que dar 4000 pasos al día se asocia con una reducción de hasta un 25 % en el riesgo de demencia.

Esto es muy tranquilizador: las personas que no están motivadas o que están comenzando a adquirir el hábito de caminar deben saber que los beneficios comienzan a acumularse con solo unos pocos pasos al día.

Pero, ¿qué pasa con la cadencia? ¿Importa? Si tengo que caminar durante un cierto tiempo o dar un cierto número de pasos, ¿a qué velocidad debo ir? Esta cuestión, que aún es objeto de debate científico, es de vital importancia.

En nuestra investigación, hemos notado que caminar a un ritmo determinado (intensidad moderada, por lo que es difícil mantener una conversación mientras se realiza la actividad) durante al menos 30 minutos por día puede proporcionar beneficios adicionales. Si además de salir a tomar un poco de aire, aceleramos un poco el paso, mejor que mejor.

En resumen: cualquier persona que busque mejorar su salud tanto como sea posible a través de la caminata debe aspirar a dar 10.000 pasos al día, incluida media hora de caminata moderada.

También es importante tener en cuenta que cada paso cuenta: el que damos en el jardín, en el interior o un paseo por la tarde.

Por lo tanto, crear rutinas más activas que favorezcan pasar tiempo caminando puede darnos salud, pero sobre todo, permitirnos vivir la vida.

* Borja del Pozo Cruz es investigador principal en ciencias de la salud en la Universidad de Cádiz, España.