Aprenda a impulsar su metabolismo en cuatro pasos

Si es de mediana edad y ha aumentado de peso lenta y constantemente a lo largo de los años, probablemente pueda atribuirlo a una disminución del metabolismo relacionada con la edad.

La tasa metabólica es la tasa a la que su cuerpo quema calorías para sobrevivir y funcionar. Es una creencia generalmente aceptada que a medida que envejece, su metabolismo se ralentiza en reposo, especialmente después de los 40 años. Y si fueras uno mujer menopáusicaSu metabolismo se ralentizará aún más.

No es cierto, dice un nuevo artículo. Publicado en Ciencia. Al analizar datos de casi 6.500 personas entre la infancia y la vejez, los autores del artículo determinaron que el metabolismo en reposo se mantiene estable de 20 a 60 años, antes de registrar una disminución de menos del 1% anual a partir de ese momento.

Lo que contradice la sabiduría convencional es que el artículo no informa diferencias reales entre las tasas metabólicas de hombres y mujeres, incluso para mujeres posmenopáusicas, cuando se controlan otros efectos.

Ahora puede que se pregunte por qué siente que su metabolismo se ralentiza. La respuesta tiene menos que ver con la edad y más con el estilo de vida.

Aunque su tasa metabólica basal en reposo puede no cambiar entre las edades de 20 y 60, los factores involucrados en el aumento de otros aspectos de su metabolismo, cuando no está descansando, pueden haber cambiado, reduciendo su capacidad para metabolizar la grasa y aumentarla. Hacer ejercicio quema calorías, aumenta la quema de energía en la masa muscular y descansa bien para activar los procesos metabólicos.

No se preocupe, estas no son malas noticias. De hecho, esto significa que tiene la capacidad de realizar cambios que impulsarán su metabolismo, independientemente de su edad.

Aquí hay cuatro formas científicas de impulsar su metabolismo.

Nota importante: consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

1. Mantente activo todo el día

Cuando se pregunte por qué siente que su metabolismo ha disminuido con la edad, también debe preguntarse si su nivel de actividad diaria ha disminuido. Además de todos los demás riesgos para la salud asociados con él. sentado por mucho tiempoLos expertos señalan la falta de actividad constante como el mayor daño al metabolismo.

«Él es perezoso «La mayor parte del día reduce significativamente el metabolismo de las grasas», dijo Edward Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Texas, Austin, EE. UU.

El metabolismo de las grasas se refiere al tipo de combustible que quema durante su metabolismo en reposo.

Coyle, quien también es el director del Laboratorio de Desempeño Humano de la universidad, dijo que su investigación ha demostrado que al menos es necesario dar 8500 pasos por día – Todo el día, no todos a la vez, para mantener un metabolismo adecuado de las grasas.

Además, Coyle descubrió en su laboratorio que solo cinco entrenamientos de cuatro segundos realizados con el máximo esfuerzo cada hora durante el día pueden aumentar drásticamente el metabolismo de las grasas hasta en un 49%.

Si bien hacer sprints de 20 segundos cada hora no es práctico para casi nadie, los trabajadores de oficina sedentarios, cuyas limitaciones de tiempo y responsabilidades dificultan levantarse y moverse durante unos minutos por hora, pueden pagar grandes ganancias.

2. Haz los tipos de ejercicios adecuados

Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza tienen efectos estadísticamente significativos sobre el metabolismo.

HIIT es un estilo de entrenamiento que incluye períodos de ejercicio intenso, con una frecuencia cardíaca elevada que alterna con períodos de recuperación. Se ha demostrado que esta práctica aumenta su tasa metabólica, especialmente para quemar grasa, mucho después de que ha terminado su entrenamiento.

Uno estudio reveló que después de 12 semanas de HIIT, los hombres con exceso de peso Redujo la grasa abdominal en un 17% y la masa grasa total en 2 kg, lo que es relativamente más eficaz que otros estudios sobre la quema de grasa que utilizan formas alternativas de ejercicio. Puede obtener más información sobre cómo ejecutar HIIT de forma segura Aquí.

Con los ejercicios de fuerza, aumenta la masa de los músculos del cuerpo, lo que aumenta la tasa metabólica general. Al igual que HIIT, esto significa que quema más calorías después de su entrenamiento. Sin embargo, a diferencia del HIIT, los músculos que construye en el entrenamiento de fuerza continuarán quemando energía térmica sin importar la frecuencia con la que entrene, siempre que haga lo suficiente para mantener la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir el desgaste muscular y un metabolismo más bajo asociado dieta para adelgazar. Sobre estudio Con 48 mujeres obesas con una dieta de solo 800 calorías por día, el entrenamiento de fuerza ha demostrado la capacidad de mantener la masa muscular y el metabolismo. Mientras tanto, los participantes del estudio que solo hicieron ejercicio aeróbico o no hicieron ningún ejercicio perdieron músculo y tuvieron un metabolismo disminuido.

Para maximizar el impulso de su metabolismo a través del ejercicio, debe combinar su programa de entrenamiento semanal para incluir sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​sesiones de entrenamiento HIIT. Sin embargo, es importante tener en cuenta que para aprovechar al máximo cualquier tipo de programa de ejercicios, también es necesario tomar descansos prolongados. Períodos de estar sentado Durante el día con periodos cortos de actividad, como se mencionó anteriormente.

Coyle dijo que hacer una hora de ejercicio aumentaría el metabolismo de las grasas. Pero si está inactivo todo el día, no será efectivo debido a lo que él llamó «ejercicio de resistencia».

a investigar De Quel demostró que las personas que están inactivas todo el día se vuelven resistentes a algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio, en particular al metabolismo de las grasas.

Por eso es tan importante participar en Indicios de actividad Durante todo el día, además de ejercicio durante más tiempo.

3. Proporcione proteínas y agua a su cuerpo

La digestión de los alimentos aumenta el metabolismo durante unas horas porque se necesita energía calórica para procesar los nutrientes que consume. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (ETA).

Esto no significa que deba comer más para acelerar su metabolismo, pero si Come más proteínaEsto puede conducir a un metabolismo más acelerado que otros alimentos. Esto se debe a que la proteína causa el mayor aumento de ETA, aumentando la tasa metabólica general entre un 15% y un 30%.

Comer proteínas también es esencial Construye y repara músculo, que – como se mencionó anteriormente – estimulan el metabolismo. Además, comer proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y la consiguiente disminución del metabolismo que puede ocurrir con la dieta.

La nutricionista Angie Ash, propietaria de «Eleat Sports Nutrition» y autora de «Eleat Sports Nutrition»Energice su cuerpo: cómo cocinar y comer para obtener el máximo rendimiento‘, en la traducción gratuita, recomienda comer de 20 a 25 gramos de proteína dentro de una hora después de su entrenamiento.

La medida equivale a una pechuga de pollo que contiene 24 gramos de proteína, 20 gramos de yogur griego al 2% o una cucharada de suero o proteína vegetal en polvo (los gramos de proteína varían según la marca).

Beber más agua puede aumentar su metabolismo durante un período breve. los investigar Muestra que beber 0,5 litros de agua puede aumentar el metabolismo en reposo en un 24% durante aproximadamente una hora. Investigaciones adicionales indican la posibilidad Aumentar el metabolismo Si bebe agua fría debido al gasto de energía necesaria para calentarla a la temperatura corporal.

4. Descanse tanto como necesite

NS I Es necesario restaurar y restaurar todos los procesos corporales.

Dormir menos de siete horas con regularidad se asocia con muchos efectos negativos para la salud, como aumento de peso y diabetes. Hipertensiónenfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, depresión, deterioro de la función inmunitaria, aumento del dolor, deterioro del rendimiento, aumento del riesgo de muerte, de acuerdo a Con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.

Cuando se trata de Los efectos nocivos de la falta de sueño En los procesos corporales, el metabolismo no es una excepción. Se ha comprobado que la falta de sueño y la disminución de la calidad del sueño Investigar Tiene un efecto perjudicial sobre el metabolismo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Informan que 1 de cada 3 estadounidenses no recibe los siete o más Horas recomendadas para dormir por noche.

Para dormir es necesario mantener el metabolismo y la salud y Bien En general, es importante establecer una rutina nocturna que incluya estrategias que faciliten el descanso, como ejercicios de respiración para ayudar a calmar el sistema nervioso. Tú también puedes Hacer ejercicios de estiramiento Para preparar tu cuerpo para dormir.

Las investigaciones indican que su tasa metabólica, especialmente el metabolismo de las grasas, está en gran parte en sus manos. Depende de usted realizar cambios en estilo de vida Mejorará su metabolismo, salud general y bienestar.

Este es un texto traducido. haga clic aquí Leer el texto original en inglés.