5k, 8k o 10k: ¿Cuántos pasos al día necesitas para mejorar tu salud? | salud

La idea de que caminar 10 000 pasos al día es la cantidad de ejercicio necesaria para mantenerse saludable está tan extendida que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado esta cifra como meta.

Esta idea se hizo popular en la década de 1960, cuando una empresa japonesa lanzó el primer podómetro y realizó una importante campaña publicitaria en la época de los Juegos Olímpicos de Tokio.

El dispositivo, llamado mempo-kei, establece este objetivo en 10.000 pasos por día (unos 8 km).

Desde entonces, la comunidad científica ha puesto a prueba esta hipótesis para comprender cuál debería ser realmente el objetivo.

Es importante recordar que no importa cuántos pasos se den, los beneficios del ejercicio físico de caminar ya están completamente probados a través de la ciencia y la medicina.

Caminar a corto plazo promueve la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que hace que una persona se sienta mejor y más feliz.

También mejora el equilibrio y fortalece las piernas, dijo Borja del Pozo Cruz, destacado investigador en ciencias de la salud de la Universidad de Cádiz, España, en un artículo de la BBC.

Además, si caminar se convierte en un hábito, fortalece el corazón y el sistema inmunológico.

Otra de las ventajas, explicó Pozo Cruz, es que facilita la pérdida de grasa, por lo que puede considerarse una herramienta eficaz para perder peso.

Investigaciones recientes sugieren que también puede reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, ciertos problemas cardiovasculares y la demencia.

Pero, ¿cuánto se necesita para lograr cada beneficio? ¿Deberían ser 10.000 pasos realmente el objetivo?

Un análisis de los hábitos saludables de más de 226.000 personas en todo el mundo mostró que 4.000 pasos estaban efectivamente asociados con un menor riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

El estudio señala que cada 1000 pasos adicionales por encima de los 4000 pasos se asocia con una reducción del 15 % en el riesgo de muerte prematura, hasta 20 000 pasos (es decir, hacer más ejercicio no tiene ningún beneficio adicional).

Algo más de 2.300 ya se están beneficiando del sistema cardiovascular.

Los investigadores han confirmado que caminar beneficia a personas de todas las edades y géneros, sin importar dónde vivan. Sin embargo, los mayores beneficios se observan entre los menores de 60 años.

Maciej dijo: “Creo que siempre debemos enfatizar que los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta y el ejercicio, que fueron los principales protagonistas de nuestra revisión, pueden ser al menos tan efectivos, si no más, para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. prolongar la vida más que las drogas”. Banach de la Universidad de Lodz.

Caminar es un hábito apto para «casi cualquier persona» porque es una actividad de bajo impacto y suave para las articulaciones y los músculos.

Para Pozo Cruz, 10.000 pasos es una gran meta, pero lo más importante es que la gente no se dé por vencida si no lo consigue.

«Otra conclusión a la que llegamos es que dar 4000 pasos al día se asocia con una reducción de hasta un 25 % en el riesgo de demencia», escribió.

Comprender que incluso caminar menos trae beneficios, dice, es relajante y ayuda con la motivación.

«Las personas que no están motivadas o que están comenzando a acostumbrarse a caminar deben saber que los beneficios comienzan a acumularse con solo unos pocos pasos al día», escribió.

Es decir, aquellos que busquen obtener los máximos beneficios de caminar pueden establecer una meta de 10K, pero lo más importante es no quedarse quieto.

Según datos de la OMS, la actividad física insuficiente es responsable de 3,2 millones de muertes cada año, la cuarta causa más común en el mundo.

La falta de ejercicio puede ralentizar su metabolismo y afectar el crecimiento y la fuerza muscular, lo que puede causar dolor, dice Honey Fine, entrenadora personal y entrenadora de Barry Global Fitness.

«Estar sentado durante mucho tiempo también puede causar todo tipo de problemas de espalda», dice ella.

“Encontramos mucho de esto en las personas que tienen trabajos de escritorio, donde la espalda se pone constantemente en una posición tensa, lo que causa muchos problemas más adelante en la vida”.

Las tareas cotidianas que hacen que las personas se muevan son mejores que quedarse quietas.

«Tareas como ponerse de pie, llevar la compra, lavar los pisos, pasar la aspiradora, caminar de un lado a otro mientras hablamos por teléfono: todas las pequeñas cosas que nos hacen más activos nos ayudan a quemar calorías de manera más eficiente», dice ella.